内臓脂肪を減らす、痩せるために筋トレは効果的?

内臓脂肪を減らす、痩せるために筋トレは効果的?

痩せるため、メタボの象徴である腹部の内臓脂肪を減らしたいと腹筋など筋トレを試みる方は多いかと思います。どうせ筋トレをするなら、ただ筋肉に負荷をかけ、カロリーを消費するだけではなく、内臓脂肪を減らしほっそりと引き締まったボディーラインを手に入れたいものです。

 

ここでは、体の各パーツの筋肉にはたらきかけ、ほっそりした体をつくるための筋トレ方法をご紹介します。

 

上半身はインナーマッスルを中心にトレーニング

 

まず、上半身の筋トレ方法からご紹介しましょう。太ってしまうと、上半身で最も目立ってくるのがお腹周りです。そのお腹周りを引き締めるには、腹筋をするのが有効的だというイメージがあるかもしれませんが、単に腹筋運動をするだけでは、しつこい贅肉を完全に落とすことは難しく、贅肉が残ったまま筋肉がつき太く見えてしまうことがあります。そこでお勧めなのがインナーマッスルを鍛える筋トレです。

 

初めに、腕立て伏せのポーズの筋トレです。床に両手、両足の爪先をつき、肘を伸ばして腕立て伏せのポーズを取ります。腕立て伏せはせずに、このままの姿勢を1分間キープします。この時、腹筋に力を入れ、腕や足よりも腹筋の力で体を支えることを意識しましょう。

 

この運動は腹筋の奥にあるインナーマッスルを鍛えるのに有効的です。そして次に、体を横に向け、足先と左手だけを床につきます(右手は腰に当てます)。この時も、お腹周りに力を入れて体が落ちないように支えます。右側も同じように、1分間行いましょう。この運動は腹斜筋に効き、ほっそりとくびれたウエストをつくるのに役立ちます。

 

スクワットと爪先立ちでほっそり下半身

 

次にご紹介するのは、下半身を引き締める筋トレです。まず、お尻の筋肉を鍛えるための基本のスクワットです。足を肩幅よりやや広く開いて、腰を真っ直ぐ下に降ろし、膝は外側に向け90度に曲がった状態にします。

 

お相撲さんがシコを踏むようなイメージです。この時、背中が曲がってしまったり体が前のめりにならないよう、手は肩につけるか、後頭部で組むようにし、胸を張りましょう。次に曲げた膝をゆっくりと伸ばし体を持ち上げます。

 

この時、お尻と内ももに力が入っていることを意識します。この基本のスクワットは、1日100回出来たらベストです。この筋トレでは、普段力が入りにくい内ももや、日本人の体質的にたるみ易いお尻の筋肉を鍛えられます。

 

次に、ふくらはぎの運動です。これは単純な爪先立ちの運動で、両手は腰に当て、つま先を立ててかかとを持ち上げ、降ろします。ゆっくりと行うことでよりふくらはぎの筋肉に効きます。

 

この運動は50回程を目安にやりますが、もし、ふくらはぎが太い原因が、筋肉のつき過ぎにある場合(ふくらはぎを触ると硬い場合は筋肉太りの可能性があります)は、あまり何度もこの筋トレをすると筋肉が育ち余計に太くなってしまうので、20回程に留めておくと良いでしょう。

 

筋肉でふくらはぎが太いという方は、もしハイヒールを日常的に履く場合は、フラットなかかとの靴に変えることで筋肉の発達を抑えることが出来ます。

 

逆腕立て伏せで二の腕引き締め

 

そして、薄着をする季節になると特に気になるのが、二の腕の贅肉です。夏場等、半袖を着るとなると、二の腕が太かったりたるんでいると、人目が気になるものです。

 

二の腕の贅肉を撃退する、逆腕立て伏せの筋トレ方法についてご説明しましょう。この筋トレには、椅子を使用します。椅子(背もたれはあっても無くても構いません)の座面に背を向け、椅子の普段座ってお尻が当たっている部分に両手を後ろ手につけ、肘を90度に曲げます。

 

この体勢の時、脚は体の前に出し、90度に曲がるようにします。そして、肘をゆっくり伸ばし、体を持ち上げます。これを1日30回行います。この時、体がぐらぐらしないよう、お腹に力を入れましょう。体を上げ下げする時は、二の腕部分の筋肉に力をこめることで、二の腕の贅肉が落ち、筋肉質で引き締まった二の腕をつくるのに効果的です。

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